膝蓋保養方法有哪些？膝蓋日常保養方式、運動訓練、飲食全攻略！
一、膝蓋保養不分男女老少！為什麼膝關節保養這麼重要？
膝蓋位於大腿和小腿之間，是人體重要的關節之一。它由股骨、脛骨和髕骨組成，並由肌肉、 4 條韌帶和關節軟骨等軟組織包覆，以緩衝骨頭間的摩擦，同時吸收衝擊力。膝蓋的主要任務是幫助我們的腿自由彎曲，使我們能夠進行行走、奔跑、跳躍等動作。此外，膝蓋還具有支撐上半身重量的作用。
不過根據衛生福利部調查，台灣膝關節退化盛行率高達 15%，相當於每 6 人就有 1 人飽受膝蓋疼痛之苦。且近年來退化性關節炎患者年齡層逐漸下降，40 多歲的患者也屢見不鮮，顯示膝蓋問題已非高齡族群的專利。
膝蓋退化、類風濕性關節炎、痛風、膝蓋退化性關節炎等都是常見的膝關節疾病。隨著年齡增長、關節軟骨磨損、體重過重、運動傷害等原因，都可能導致膝蓋問題發生。
而膝蓋是人體重要的支撐核心，一旦出現問題、未適當保養膝蓋，將嚴重影響日常生活。患者可能難以完成彎曲、伸展等動作，行走也變得困難，甚至需要輔具或輪椅代步。
二、如何保養膝蓋？7 種日常膝蓋保養方法一次看
（一）避免做會傷膝蓋的動作
避免久站、長時間步行、搬運重物、蹲跪、坐矮椅子、激烈跑跳、頻繁爬樓梯等對膝蓋較為傷害的動作。若工作需要長時間蹲跪或搬運重物，應做好保護措施，例如配戴護膝、使用輔助工具（如推車、使用座椅電梯）等。
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（二）培養正確坐姿、站姿
坐姿時要注意椅子高度是否合適；站姿時要注意避免長時間站立，若需久站，應適當活動雙腳或使用輔助支撐物。以下簡單提供正確坐姿、站姿方式：
• 站姿：保持身體直立、不駝背，膝蓋微彎。
（三）維持健康體態
過度肥胖會增加膝關節的負擔，因此應注意控制體重。減肥時應循序漸進、建議諮詢醫師或營養師，制定合適的減肥計畫，同時避免進行過度激烈或不當的運動（如長時間跑步），以免造成膝蓋受傷。
（四）養成規律運動的好習慣
適度的運動可以增強膝蓋周圍的肌肉力量，有助於保護膝關節。建議選擇對膝蓋負擔較小的運動，例如游泳、騎自行車、健走等，同時切記運動前應做好熱身，運動後應做好伸展，勿長時間、過度運動。
（五）善用輔具
在日常生活中可適當使用輔具，例如護膝、拐杖等，以減輕膝蓋的負擔。選擇合適的輔具也很重要，例如護膝的尺寸可依照膝蓋周長來選擇尺寸，不應過大或過小；拐杖的高度則是建議調整至身高減去 40 公分的高度。
（六）適當熱敷
熱敷可以促進膝蓋的血液循環，有助於緩解、改善不適。而熱敷的時間則建議每次以 10～30 分鐘、每天重複 3 次為宜。同時注意熱敷溫度控制在 38～40 度，並避免直接接觸皮膚，可隔著衣物或使用熱毛巾等，以免燙傷。
（七）多曬太陽
日曬可以增加體內維生素 D 轉化，而維生素 D 有助於促進鈣質的吸收。根據衛福部建議，每天不要擦防曬乳（需注意不要曬傷）、曬太陽 10～20 分鐘，以獲得足夠的維生素 D。
三、膝蓋保養運動有哪些？肌力訓練＆伸展方式全攻略
強壯有力的肌肉是膝關節穩定的基礎，尤其當肌肉力量薄弱時，變很容易在運動或日常活動中因過度拉扯而受損，引發疼痛。為了預防和改善膝蓋疼痛，鍛鍊肌肉是非常重要的。
肌肉鍛鍊可以增強肌肉力量，提高關節的穩定性，減少膝關節受傷的風險。以下介紹一些適合膝蓋保養的肌力訓練和伸展運動：
（一）膝蓋退化保養：肌肉訓練篇
• 甩腿踢：扶著牆壁或椅子、以單腳站立，非施力腳向身體抬至約 45 度角、向外輕踢至身直，每腳重複 15～20 次。• 坐姿抬腿：採用坐姿、膝蓋彎曲 90 度、腳底平放於地面，輪流抬起單腿，膝蓋靠近身體約 8～10 秒，每腳 10～15 次。
• 坐姿膝蓋向前打直：採用坐姿、膝蓋彎曲 90 度、腳底平放於地面，將腳向前舉起、膝蓋成打直狀態、伸直後即可彎曲放下，每腳 8～10 次。
（二）膝蓋退化保養：肌肉伸展篇
• 交叉後弓步：踩交叉後弓步，單腳向後踩時身體微微往下蹲至肌肉有輕微緊繃感，每腳持續約 5～8 秒，每次 10 組。
• 站姿單腳向外伸展：扶著牆壁或椅子、以單腳站立，非施力腳打直向外舉起、上抬伸展，每腳重複 8～10次。
• 側躺曲腿：採側躺姿勢、上方的腳向後勾、手輕拉至肌肉有微微緊繃感，每次維持 10～15 秒，重複 3 次後換腳。
• 趴下抬腿：採趴著姿勢，單腳向屁股彎曲舉起至肌肉出現微微緊繃感，每次維持 8～10 秒，重複 3 次後換腳。
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四、保養膝蓋吃什麼比較好？
飲食亦是膝蓋保養的重要一環。透過攝取適當的營養素，可以幫助滋補強身、健康維持。以下提供 6 大對膝蓋保養有關的營養素、相關食物供大家參考。
• 膠原蛋白：膠原蛋白是軟骨的主要成分之一，可以幫助膝蓋軟骨保持彈性和潤滑。富含膠原蛋白的食物包括豬蹄、雞腳、魚皮、雞軟骨等。
• 維生素 D：維生素 D 可以幫助促進鈣質吸收，有助於幫助骨骼與牙齒的生長發育，同時維持神經、肌肉的正常生理。富含維生素 D 的食物包括黑木耳、鮭魚、香菇等。
• 維生素 C：維生素 C 可以幫助促進膠原蛋白的形成，增進體內結締組織、骨骼的生長。富含維生素 C 的食物包括糯米椒、芭樂、青江菜、甘藍。
• 胡蘿蔔素：胡蘿蔔素可以幫助牙齒和骨骼的發育與生長，同時增進皮膚與黏膜的健康。富含胡蘿蔔素的食物包括胡蘿蔔、地瓜、南瓜、菠菜。
• 鈣質：鈣質能夠幫助血液正常的凝固功能，同時有助於維持骨骼正常發育及健康，以及肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。富含鈣質的食物包括魚乾、牛奶、起司、豆腐、黑芝麻、海帶。
• 葡萄糖胺：葡萄糖胺是人體軟骨中的成分之一，可以幫助維持膝蓋軟骨正常運作。富含葡萄糖胺的食物包括蝦子、螃蟹、貝類等甲殼類。
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